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Entrainement semi marathon

Les facteurs déterminants de la performance sur semi marathon

La performance en course à pied semi marathon dépend de 3 paramètres :

  • votre VMA ou vitesse maximale aérobie
  • Votre endurance aérobie: capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre VMA
  • Votre économie de course dépendant de votre technique de course, souplesse et stiffness

Quelque soit la course que l’on prépare (10 km ou marathon), afin d’avoir un entraînement complet, l’entraînement doit permettre d’améliorer ces différents facteurs de la performance. La différence entre différentes disciplines est le temps d’entraînement que l’on consacre au développement de chacune de ces qualités. Concernant le semi marathon, les qualités d’endurance aérobie et de VMA sont déterminantes.

Préparation et semi marathon

Une préparation au semi marathon se décompose en 3 phases :

1: La préparation générale du semi marathon

Cette phase débute par une évaluation de vos qualités physiques. PROJET SPORT propose 4 tests:

  • Vitesse Maximale Aérobie
  • endurance aérobie
  • % de masse grasse
  • Saut réactivité : stiffness (qualité indispensable pour une bonne économie de course)

Cette évaluation permet de faire un « état des lieux » (points forts, points faibles), de prédire des performances et d’individualiser le plan d’entraînement. L’objectif de cette préparation est de développer l’ensemble des qualités physiques du coureur préparant un semi, en ayant comme objectif dominant de développer les points faibles. En préparation générale, PROJET SPORT propose différentes séances d’entraînement :

  • VMA courte et longue
  • Endurance aérobie (intermittente et continue)
  • Sorties longue (habituer aux efforts soutenus prolongés)
  • Séances de récupération
  • Renforcement musculaire (gainage, endurance de force, stiffness)
  • Etirements
  • Préparation mentale

2: La préparation spécifique du semi marathon

L’objectif de cette phase est de se préparer spécifiquement à l’effort du semi marathon. Les séances sont :

 

  • Endurance continue
  • Séances à vitesse spécifique semi marathon
  • Sorties longues
  • Séances de récupération
  • Renforcement musculaire (gainage, stiffness)
  • Etirements
  • Préparation mentale

3: L’affûtage

La période de relâchement de l’entraînement ou affûtage de 2 à 3 semaines avant le semi marathon est capitale. L’affûtage vise à réduire au maximum la fatigue, en diminuant l’intensité et la quantité d’entraînement. Lorsqu’on réduit la charge d’entraînement, le taux de réduction de la fatigue est plus grand que le taux de réduction des qualités physiques. Les séances sont :

  • Séances à vitesse spécifique 10 km
  • Séances de récupération
  • Endurance continue
  • Etirements
  • Préparation mentale

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