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Entrainement trail

Les facteurs déterminants de la performance en trail

La performance en trail dépend de 4 paramètres :

  • votre VMA ou vitesse maximale aérobie
  • Votre endurance aérobie: capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre VMA
  • Votre économie de course dépendant de votre technique de course, souplesse et stiffness
  • La puissance musculaire des membres inférieurs

Quelque soit la distance du trail que l’on prépare, l’entraînement doit permettre d’améliorer ces différents facteurs. Ensuite selon le profil du trail, les qualités du trailer, la phase dans laquelle se trouve le trailer dans la planification d’entraînement (macro-cycle, méso-cycle, micro-cycle), le temps que l’on consacre à chaque qualité varie.

Préparation et trail

Une préparation au trail se décompose en 3 phases :

1: La préparation générale du trail

Cette phase débute par une évaluation de vos qualités physiques. PROJET SPORT propose 5 tests:

  • Vitesse Maximale Aérobie
  • endurance aérobie
  • % de masse grasse
  • Saut réactivité : stiffness (qualité indispensable pour une bonne économie de course)
  • Saut puissance : Squat Jump (qualité indispensable pour les côtes)

Cette évaluation permet de faire un « état des lieux » (points forts, points faibles), de prédire des performances et d’individualiser le plan d’entraînement course à pied. L’objectif de cette préparation est de développer l’ensemble des qualités physiques du coureur préparant un marathon, en ayant comme objectif dominant de développer les points faibles. En préparation générale, PROJET SPORT propose différentes séances d’entraînement :

  • VMA courte et longue
  • Endurance aérobie (intermittente et continue)
  • Sorties longue (habituer aux spécificités du trail, les appuis, les dénivelés et aux efforts soutenus prolongés)
  • Séances de récupération
  • Renforcement musculaire (gainage, force maximale, endurance de force)
  • Etirements
  • Préparation mentale

2: La préparation spécifique du trail

L’objectif de cette phase est de se préparer spécifiquement à l’effort du trail. Les séances sont :

 

  • VMA courte
  • Endurance continue
  • Séances spécifique trail sur sentiers vallonnés
  • Sorties longues sur sentiers vallonnés (habituer aux spécificités du trail, les appuis, les dénivelés et aux efforts soutenus prolongés)
  • Séances de récupération
  • Renforcement musculaire (gainage, stiffness, puissance)
  • Etirements
  • Préparation mentale

3: L’affûtage

La période de relâchement de l’entraînement ou affûtage de 1 à 2 semaines avant le trail est capitale. L’affûtage vise à réduire au maximum la fatigue, en diminuant l’intensité et la quantité d’entraînement. Lorsqu’on réduit la charge d’entraînement, le taux de réduction de la fatigue est plus grand que le taux de réduction des qualités physiques. Les séances sont :

  • Séances spécifique trail sur sentiers vallonnés
  • Séances à vitesse spécifique 10 km
  • Séances de récupération
  • Endurance continue
  • Etirements
  • Préparation mentale

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